三本ローラー ポジションチェック
三本がんばってます！
前回5㎜サドルを前にしたんだけど、尿道が痛くてしびれる感じになってきたのでまたポジションを見てみた。
改めてサドル位置から見直して
ペダル下死点に脚伸ばして、踵が楽に届く高さで～
…届かん
かなり骨盤が斜めになるのう…
下げて下げて…71㎝位でやっとかかとが乗るように
サドル高の次は前後位置
膝の皿の後ろ側から垂線下してペダル軸に
…行かん
なんかズイブン前になってんな？なんで？4㎝くらい前なんですけど…
サドル後退幅使い切るなあ
でも回すにはそのほうが良いんだよね
とりあえず目いっぱい後退させて
ていうかハンドル遠くなるよね
でもサドルポジションが最優先だからなあ…
跨ってみて
うう…遠いよう
ステムを100㎜に戻して
けどまだ遠いよう…
4㎝も後退したんだから当たり前か
とりあえずスペーサーでごまかし ハンドル高を＋10㎜
80㎜ステム買おうかな…
でもう一回乗って見ると
…とっても回しやすい！
股関節から骨盤、背筋と連動してすっごい動きます。体幹使ってるのが体感できる
イヤ シャレジャナイデスヨ？
面白いわー
ほんとね、体幹なのか、背中～お尻～股関節にかけて意識して漕ぐとあんまり疲れないのよ
一番すごいなあと思ったのは股関節の動きかな？今までずいぶんとロスしてたみたい
でもやっぱり尿道がしびれるのは残る。
多分ハンドルが遠くて寝すぎてるんじゃないかと思うんだよね。ほんとはステム交換と行きたいところだけど、無いもんはしょうがないからサドルを３度くらい前傾に。
また乗って見ると、すっごい回しやすいわこれ！凄いで！
んで、さらに回しやすくはなったんだけど、まだ圧迫されてる感は残るんだよなあ…
ステム買ってみようっと。でも 何cm買えばいいんだろ？90か80か
三本ローラーでトレーニング
大分空いてしまいました。今までインフルの四連コンボにかなりゲージを削られて、危うい所で忌引きが発生、と、ちょっと体力的にも精神的にも休む暇がなかったです。
2/11にローラー乗ってから三月一日まで全く乗れませんでした。
その時にローラー練して、ハンドルが遠く感じたのでサドルを5㎜前10㎜高くしてみて終わってたので、最初はちょっと違和感ある感じで、60分回してみて最後まで違和感取れなかったので10㎜下げましたらまあぴったりで。何をやっとるんじゃと。まあペダルに体重乗せやすいかなと思ったんだけどね。改めて重心とフォームを見直して5㎜出したのはかなりの当たりでした。こんな感じに微調整が効くのがローラーはいいですね。
せっかくなので本を見返して、サドル過重過ぎず、ハンドル過重過ぎない位置→ペダル過重を見ながら微調整していこうかな。
一応30分15分15分か30分30分でなるべくふらつかないように綺麗なペダリングを目指してやってます。今のところスピードとかは見ずに、心肺が有酸素ゾーンに入ってればいいやくらいでとにかく1時間は回そうと頑張ってます
ローラー3回目…
今回はHRMを付けてやってみました。
平均143 良い感じに有酸素運動になってますが、もう少し落として130ぐらいでもいいかもしれない。でも思ったより心肺機能が強化されててびっくりした。ランニング効果です。
前日の筋肉痛もあったので軽めのビルドアップでケイデンスは90～100をキープして、アウターローから5分おきに1枚づつあげていきます。合計30分
疲れてるのか昨日よりふらつく…
乗ってて思うのは力んだり意識したり何か特別なことをしようとしたりすると乱れてふらつく。特に踏み足が強かったり円上から外れた力が入るとダメ
イメージとしては一本の糸をたるむことなく引っ張ってる感覚で、どこかたるんだり、強く引っ張りすぎずに滑らかに回す感じで、均一に両足でテンションをかけ続けると綺麗に走れるみたいだ。
今後はこのイメージでなるべく高ケイデンスがキープできるようにしよう。
ビブを使い切ったので今日はお休みにします。
そういえばサドル前後は特に動かさなくてもよさそうでした。
三本ローラー 二回目
初ローラーは結構な惨敗でした。いままで結構乗ってたつもりなのに…
ローラーも碌に回せないのか～と落ち込んだりしてました。まあでも課題は浮き彫りになったし、やることは多いけど確実に上手くなると思うから順番にクリアしていこうと。だびっとそんさんも「のびしろですね！」言うてますし。
ローラー二回目は一回目よりも落ち着いて乗れた。そんでいろいろ分かったことがあって
体幹を使うと回転が滑らかになる、横ブレが減る
→膝が余って開く事があるのでサドル高を1㎝アップ(5㎜ずつ検証)
ハンドルの過重を減らすと早く回るが縦にぶれやすくなる
→股関節が堅い、浅くしかお辞儀をできないのでステム高を1.5㎝高く
スニーカーだけど脚の位置で回しやすさが変わる
→Qファクター狭める
35㎞/hくらいからの方がキツイけど安定してる
→遠心力で直立してるから？
そんな感じに乗って分かったことからちょっとポジションをいじってみました。
ポジションもちょっと乗った後だと変わるんですね。下死点でかかとが乗るくらいが良いって聞きますが、最初はかかとが遠かったのに30分ぐらい乗った後は楽に届いたり。2～30分アップしてからが正確に測れるのかも。今のところアップで疲れてしまってますが…
サドル前後をまだ見てないので今日あたり重りを垂らして見てみようかと思います。
今日はだいぶお疲れなので回復走気味+フォームチェック+ポジションチェックで回します。
一応昨日は30min 平均31.4㎞/h ケイデンス平均93で終わりました
やっぱり体幹弱いのか普通に乗ってるだけでもキツイ('Д')
一応ビルドアップの真似事でケイデンス90で5分ごとにアウターローから上げてってる
最後の5分は死ぬかと思った。また頑張る
三本ローラーを回してみたよん
一昨日届いた三本ローラーの感想です
まず組み立てから！
検品してみた所
…部品足りねえし
ネジが六本無い…(';')
どうしよう
問い合わせないとダメ？英語？
と思ったらローラーに組んでありました
先に言ってよう;つД｀)
のっけからジャブが強烈です さすが海外通販 略してガイツウ
気を取り直して検品したところ、部品数もあってたんで組み立て再開…したいところですがマニュアルが英語表記。
英語は中学でトラウマになって以来距離を置いてたのに…
まあでも写真が入ってたからなんとなく？組みあがりました。
ワッシャーなんて全国共通だろうからネジとワッシャーの順番だけ注意して、トルク表記も出てなかったし(そん位はわかる)締め付けで負荷変わってたら大変だろうからトルク管理も無いんだろう？大丈夫でしょう。
30分足らずで完成！
でもって乗ってみた
…
…すごい
俺のペダリング
ガッタガタ…
ひどい…;つД｀)
一応ぶん回せば乗れるけど
回せば回すほどガッタガッタのふらんふらん
脱輪転倒はしなかったけど、ローラーすごいですわ。前後左右に振れてるのが良くわかる。ペダリングの悪い所が全部浮き彫りになる…
縦のブレは回転がスムーズになってない、踏みが強すぎる
横のブレは左右のバランスの悪さ どっちかが強い
体がねじれてるからだと思うが、膝が左に開く
左斜め前に足がそろう 立ち仕事だからどちらかの脚に過重が寄って、斜めが自分のデフォルトになっちゃてる…
体幹が弱い しっかり支えられてないからブレる
等々
乗ってると色んな課題が浮き上がってきて楽しくなる！
あと結構な負荷がかかってる感じで、35㎞/hでも結構キツイ
結局平均時速24㎞/hで30分が限界
インナー5,6枚目、ケイデンス90～100で回しました。
比較対象がないからわからないけど結構な運動量です
汗だくですわ
でも実走だと24㎞/hは結構楽だよなあ
ひょっとして組み立て間違った？自分の足が無いだけだよなあ。どうなんだろう？
脚の外旋 O脚改善案
実はO脚でした！
今ままで蟹股や外脚とかは言われたこと無く、自慢じゃないですがまっすぐでいいねとよく言われてきました。
が、一昨年の夏からロードバイクを初めて、膝の痛みに悩まされて原因を探っていくと、自分の痛み方はO脚が原因でなることが多いらしい(腸脛靭帯炎)で、どうなんかなあと思いながら調べてみた。
ここで簡単にチェックできる方法
- 足を肩幅くらいに開いて徐々にとじていきます
- くるぶしが先に付く→O脚
- 膝が先に付く→ｘ脚
らしいです。理想は同時なのか？分からんが。
まあそれでやってみた所、きっちりくるぶしが先でした。Ｏ脚決定！
ただ、自分の場合は膝の角度が良かったのか蟹股っぽくはなってなかった。脚が太ももの付け根、股関節で外に向いてるみたいだ。この状態だと日常生活ではあまり気が付かなかったけど、走ってみると力が分散してるのが良くわかる。ペダリングもまっすぐ回せず外側に湾曲してしまいそれで靭帯を痛めてしまってたみたいだ。
今までＱファクターを広げたり、サドルの位置を変えたり、ステム交換ハンドル高変更と色々試行錯誤してきたけど、もう自分を変えた方が早いかも…ってなりました。
じゃあ何すればいいのよ？
「Ｏ脚 改善」で検索かけてみました。
お金かかるのも多いけど、まあ調べれば出てきます。
何個かサイトを見てみて、試してみて三つのストレッチを続けることにしました。
ペタンコ座りストレッチ
寝ころび脚組みストレッチ
内モモ絞めエクササイズ
を毎日朝晩 運動するときは直前にやっておくようにしました。(詳細はwebで)
やってみると歩き方まずが変わります。
今までかかとの外を擦ってたのが擦らなくなる。のと重心が母指球→かかとまでまっすぐ移動するようになる。これ結構ロスがなくて力が入りやすくて歩くの早くなって気持ちいい。すぐわかるからおススメ。
ペダリングもランニングも脚の回転が真っすぐだとロスが少ない。それに力を入れやすくなるのでスピードが上がる。
良い事ずくめなのでぜひ続けていきたい。
