脚の外旋 O脚改善案
実はO脚でした！
今ままで蟹股や外脚とかは言われたこと無く、自慢じゃないですがまっすぐでいいねとよく言われてきました。
が、一昨年の夏からロードバイクを初めて、膝の痛みに悩まされて原因を探っていくと、自分の痛み方はO脚が原因でなることが多いらしい(腸脛靭帯炎)で、どうなんかなあと思いながら調べてみた。
ここで簡単にチェックできる方法
- 足を肩幅くらいに開いて徐々にとじていきます
- くるぶしが先に付く→O脚
- 膝が先に付く→ｘ脚
らしいです。理想は同時なのか？分からんが。
まあそれでやってみた所、きっちりくるぶしが先でした。Ｏ脚決定！
ただ、自分の場合は膝の角度が良かったのか蟹股っぽくはなってなかった。脚が太ももの付け根、股関節で外に向いてるみたいだ。この状態だと日常生活ではあまり気が付かなかったけど、走ってみると力が分散してるのが良くわかる。ペダリングもまっすぐ回せず外側に湾曲してしまいそれで靭帯を痛めてしまってたみたいだ。
今までＱファクターを広げたり、サドルの位置を変えたり、ステム交換ハンドル高変更と色々試行錯誤してきたけど、もう自分を変えた方が早いかも…ってなりました。
じゃあ何すればいいのよ？
「Ｏ脚 改善」で検索かけてみました。
お金かかるのも多いけど、まあ調べれば出てきます。
何個かサイトを見てみて、試してみて三つのストレッチを続けることにしました。
ペタンコ座りストレッチ
寝ころび脚組みストレッチ
内モモ絞めエクササイズ
を毎日朝晩 運動するときは直前にやっておくようにしました。(詳細はwebで)
やってみると歩き方まずが変わります。
今までかかとの外を擦ってたのが擦らなくなる。のと重心が母指球→かかとまでまっすぐ移動するようになる。これ結構ロスがなくて力が入りやすくて歩くの早くなって気持ちいい。すぐわかるからおススメ。
ペダリングもランニングも脚の回転が真っすぐだとロスが少ない。それに力を入れやすくなるのでスピードが上がる。
良い事ずくめなのでぜひ続けていきたい。
ホントは負荷付きが良いんだけど円高の安さにつられて三本ローラー注文したった
最近の天候悪化を見かねて三本買いました。CRCで初ショッピングです
何せ雪国ですから、降ってなくても路肩に雪はたまってるんです。溶けて出た水も溜まります。水は下に行くのでとても滑りやすくなります。こんな環境でロードを乗ったら落車転倒ひき逃げパターン確実です。でもいい加減ジョギングは嫌。ロード乗りたいよう…となったら三本か固定かとにかくローラーしかないでしょう。
ともかくこれで夢のハムスター生活が約束されました。
天気悪くても真夜中でも0℃以下でもガンガン回せます！
CRC早く届けて‼
しかし円高の影響か海外通販安いな～略してガイツウ
6800アルテがセットで￥68000くらいなんだよな
いまsoraだからティアグラ、105と、とんで一気に2ランクアップは良いよなあ…
11速でのギア比計算とかケーブル類の発注とか予算の関係とかどうせ乗れないのならコンポも一新してとことんセットアップしてみるのもいいかもしれない…が悩んだ末に今回は見送る事にした。真剣に買おうか迷ったけ去年の秋にゾンダ買ったばっかりだし、もうちょっと貯めてからにしようと。嫁に怪しまれる。
ものすごい欲しいけどね。自分で組むのも楽ではないが楽しそうだし
ローラー自体は￥13000なんだけど￥15000以上で￥2000OFF のクーポンがあったので買い足して￥15000にする事にした。ちょうどこの間割れたボトルケージで￥1000くらいのを二個買い足し。
ガイツウだしいつ届くかわからんがとにかく楽しみだ！
オフは走って心肺を鍛える！
というわけで二ヵ月近くロードバイクに乗れない日々を過ごしております。
なんといっても雪ですからね！無理無理( ;∀;)
よしんば晴れたとしても路肩の除雪した雪が邪魔で車道は走れないですね
というわけで走ってます
ジョギングです
4~8㎞をジョギングしてます
って書くと簡単だけど、ふつうに走れるようになるまで結構大変だったんです！
11月くらいから走り始めたんですけど、最初のログを見てみると6㎞を10min/ｈくらいで走ってます。この時は走り方もペースも滅茶苦茶で、ずっと10min/ｈのペースではしってる訳ではなく、走って力尽きてはウォーキングと、ちょっと頭おかしいのでは？というペースで走ってました。
当然効率も悪いし心肺よりも筋肉に負担のかかる走り方で、このころ記憶に残ってるのは、遅い！体が動かない！早くならないと！って考え。ストライドを広く回転を速くと、ジョギングとは真逆に行ってました(*´▽｀*)あほうですね。おかげ様で早々に膝を痛め(また？)ました。
その後、チャリンコ乗る為にトレーニングしてんのにそこで痛めては元も子もないと、ジョギングを調べて、ウォーキングに変えました。
何十年ぶりに走って上手く走れるわけがないし、走る筋肉も受け止める筋肉もなかったので関節に負担がかかったんでしょう。まずはウォーキングで過重移動に体を慣らして行くことにしました。
そのあとシューズを買いました。誰に聞いても何を見てもまずはシューズから！らしいので、それまで使ってた10年前のナイキのエアズームからアディダスの型落ちのジョギングシューズ(￥5000)に買い変えました。これはすんごい効果があって、だいぶ楽になって、歩きやすくなりました。
けど、やっぱり人気あるスポーツはいいなあ
売り場でもジョギングコーナーは一番スペースありますし。モデルチェンジも多いから型落ち安売りも多くてうらやましい！ロードバイクの用品なんて滅多にセールしないのに…
そんなこんなで11月はウォーキング4㎞を三日空けずにやろうと目標を立てました。
ただそこで大きな問題があって、
ウォーキングが嫌い。なんです
面白くないですよねあれ。景色も変わらないしスピード感もないし、なにが楽しくてみんな歩いてるんだろう？っていっつも不思議でした。
でもまあ歩いてると良い所もあって、自分の体のずれや傾きが良くわかるし、ふくらはぎあたりの蹴り足に使う筋肉が鍛えられるから、ジョギングしたときに縦に跳ねなくなりました。ひざ下足首のクッションが付いた感じがしましたね。
それでも飽きっぽいので、このころからスマホを持って音楽を聴くようになりました。音があると続けられます。最初はポケットに入れてましたが振動や汗が気になってきてウェストポーチに入れるようになりました。
2key ウエストポーチ ジョギング ランニング サイクリング ベルト バッグ 防水 スマホ 収納 小物入れ (黒(ブラック))
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ウェストポーチを買って12月に入ってからはランニングに切り替えてしばらくすると、コードが邪魔になってきて、Bluetoothのヘッドホンを探すようになりました。なかなか価格と性能のマッチが難しくて、レビューをみて決めました
Aukey bluetooth スポーツヘッドセット ワイヤレスイヤホン 耳掛け式 iPhone 6S, 6S Plus,sony, Android スマートフォンなど対応 (ブラック)EP-B13
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コードがない世界は最高に快適です！これは絶対におススメです。安いし(#^.^#)
シューズ、ヘッドホン、ウェストポーチは揃えた方が絶対に良いですね。
12月、1月とランニングして6min/㎞くらいには走れるようになりました。体幹も付いた気がするし、体重も落として春には上りに強くなりたいですね！
今後は8㎞を40分、5㎞/minくらいを目指してやっていこうと思います
春になって乗るのが楽しみです！
祝 一周年
なにがって禁煙ですよ禁煙
もう一年！早いものですねえ。
実はとっくに過ぎてますが…11/15でしたね
この間煙草は一本も吸っておりません。今は全く吸いたいとも思いませんね。喫煙は時間とお金、あらゆる角度から考えて全くの無駄です。もういらんです。
去年なんとなく始めた禁煙ですが、振り返ってみると色々と大変でした。
最初は意識がもうろうとなってわけわからん事を書いてますね。でもあのマヒしたような感覚は忘れられないです。しかも怖かったのは何かをしたからではなくやめたからもとの体に戻る副作用、禁断症状でなってるって事。煙草の影響力半端ない…恐怖を感じました。
そんなマヒした感覚も三日間くらいでなくなりましたね。しかし次にやってきたのは猛烈な睡魔でした。もう何をしてても眠い。たちながら寝てしまいそうになったのはこの時が初めてです。お昼食べたら残りの休憩は仮眠！って時期が三か月くらい続きました。
そこまでが禁断症状でキツイ時期で、三か月超えると今度はもったいなくなってくるんです。せっかくこんなに長い時間辞めれたのに、ここで元に戻るのはもったいなくなるんです。そんなこんなで「煙草を吸わないことがふつう」になってきて、
こうして振り返るとやっぱり三日三週間三か月で山が来るんですね。うまく出来てるわ
次は三年ですね 頑張ります
ステムを100㎜から120㎜ 2 ポジションはこれでOK?
うん 何回か乗ったけど 面白い
すっごい間延びしてないかい？って思って鏡見ると意外と普通だったり、後半疲れてくると体幹がしんどくなったり。最初は腰にきてたなあ。そのうち慣れたけど。
慣れてきたところでちょっとポジションが気になってきたので改めてチェックしてみた。
ちょっと前すぎ…？
前乗りの方がペダルに過重かかって良くね？TTとか見てるとそんなだし。と思ってどんどん前に出て行ったけど、過重かかる=膝の負荷にもなるってことで膝痛になるのでは？と思うようになって。アレってTTバーあってのポジションだし…
こんがらがってきたときは一回基本に立ち返りましょう
まずはサドル高から これが全部の基本
サドル高を出すには係数がいろいろあるけど、それは置いといて、正確に股下を計ることが何より大事。股下に挟んだ本を誰かに△木馬状態一歩手前まで引き上げて貰って気まずい雰囲気の中計ります。自分は82㎝でした。
っておい伸びとるがな。最初は80でやってたので二センチも逆サバでした
ちょっとうれしい
それに係数をかけるけど0.85～0.893までいろんな数が出てます
膝痛めたこともあるので伸びきらない方が良いでしょうから低めに
ペダルに素足で乗って土踏まずを置いて下死点で伸びきらないくらい…
70.5でした。0.86です
係数0.885で72.5㎝で乗ってたので2㎝ダウンですね
高さが決まったらサドルの前後位置
クリート厚のずれもあるから今度はシューズ履いて。さっきのサドル位置で乗ってペダルを３時-６時の位置、要は水平で前の方の足の膝内側からの垂線がペダル軸に来るようにサドルを動かす。ホントはペダリングしてからの方が良いらしいけどローラーない
おもりを垂らしてみると…2㎝程前でした。２㎝はでかいな～。これは痛くなるかもしらん
サドルを2㎝後ろにして靴脱いでもう一回サドル高の計測。
ちょっとつまり気味なので５㎜アップで71㎝に
高さ変わったからもう一度前後位置を確認、もう一回おもりを垂らして…大丈夫そうなら本締めに。水平器を使いながら角度が付かないように絞めます。
ほんで少し間延びというか胴体支えるのがきつくてちょっと長かったかーとか思いながらでも全体のバランスは低く長くで好みだし、うーんと悩みながらステム高を1㎝上げました。体幹ついてなれたら下げよっと。
今エントリークラスのロードだからハンドル高めなんよね。いつかミドルクラスに変えるつもりだからなるべく下げてたいけど。痛みはやる気を削ぐからね。最初は甘めに
結果
ステム長+2㎝ ステム高+2㎝ サドル高－1.5㎝ サドル位置2㎝後退
また50～70㎞くらい乗って見てみましょう
これはちょっと前だけど、最近はまたツールボトルを復活させてトップチューブバックを片付けました。ドイターのサドルバックは可変式で広くなるから脱いだ日も安心！
前はスッキリしてた方がかっこいい気がする。
海と山に
いつものコース
海見ながら20㎞
山見ながら30㎞
海見て20㎞
行きは海岸線の追い風で、40㎞/h楽勝！おれつえー状態で
帰りは向かい風で25㎞/h巡行がキツイ;つД｀)
お決まりのパターンですた。
帰り踏んでしまって膝が痛い。回さねば～
